ご案内
心拍計がなくても運動はできるが、かなりの時間と労力が無駄になる。
軽い有酸素運動は現代人の採集生活運動の強さが信号を発し、全身の、そして脳内の化学反応を制御している。
この点は重要なので、もう少し詳しく説明しておこう。
まずは軽い運動だ。
軽い有酸素運動はのんびりと、時間をかけて行う運動で、最大心拍数は最大値の六五%ぐらいまでだ。
このレベルでは、筋肉は主として脂肪を燃やす。
だから燃費効率は最高であり、一日中でも持続できる。
これは採集生活のペースであり、今なら何時間も歩くときのペースだ。
スピードはどうでもいい、長く運動することに意味がある。
そんなの時間の無駄だと思われるかもしれないが、とんでもない。
このぺースでの新陳代謝によって身体と脳は癒され、成長する。
安定的に少量のcmが放出されていて、これが身体のインフラ(全身の血管と筋肉中のミトコンドリア)を少しずつ着実に成長させる。
全身の修復・更新で健康が保たれる。
激しい運動のほうが身体を鍛えるにはいいが、軽い運動を長く続けたほうが持続力と総合的なフィットネスを得られる。
心拍計をつけて、アウトドアでこれをやれば気分は最高だろう。
この快適な運動が身体をどう変えていくかを知れば、もうあなたはやめられない。
たとえばビチに出て散歩しよう。
朝、目覚めたときの身体はまだ眠っていて、筋肉はほとんど冬眠状態にある。
血流はゆるやかで、脂肪の燃焼も「待機中」のパイロットランプがつく程度だ。
それでも伸びをして、一日のスタートを切れば変化が始まる。
目を開けるだけで脳のあちこちが動き出し、アドレナリンが出て、筋肉への血流が増える。
ベッドから起き上がれば、それだけで少しは心拍数が上がる。
動き、歩き、シャワーを浴びれば心臓の動きは速くなり、一拍増えるたびに送り出される血液も増える。
動脈は脚全体で拡張し、酸素を豊富に含む血液を筋繊維に送り込み、身体に目覚めの化学信号を伝える。
膝や腰に潤滑剤が注入され、関節の硬さがとれる。
軽い朝食をとり、コーヒーを飲みほし、浜辺に出れば、また素晴らしい一日が始まる。
つま先に砂を感じ、海面から反射された早朝の光を肌で感じる。
五分ほどゆっくり歩いてウオーミングアップし、徐々にきびきびと歩き出す。
これくらいならいくらでも歩ける。
あっという聞に二O分くゆっくりと脂肪を燃やせばいい。
身体がほぐれできたらペースを上げる。
すると脂肪の燃焼ペースが上がる。
やがて心拍数が最大値の六五%に達する。
そろそろ低有酸素(「有酸素」らいはたっ。
のんびり、は、必要な酸素がすべて筋肉に供給されている状態を意味する)領域の上限だ。
このへんが脂肪だけを燃やして到達できる限界だ。
要するにディーゼルエンジンと同じで、燃費はいいがトルクは低い。
日中でも続けられるが、スピードは上がらない。
そう、ことさらスピードを上げる必要はない。
そんなことをしなくても、ちゃんとcmの領域に入れる。
この更新・修復のプロセスは公共事業にたとえられる。
ハイウェイの建設には時間がかかるし、新しい毛細血管もフィットネス・クラブに行った最初の日からできてくるわけではない。
身体はしばらく考え、道筋を決め、作業に取りかかる前に資材を用意する。
また身体は私たちを、正確に言えば自然を信用していない。
私たちがほんの少し、わずかでも怠けて運動から遠ざかれば工事は止まる。
運動の本当の恩恵は、何か月も何年も安定的に続けてこそもたらされる。
短期で見違えるような身体になれたら感激ものだが、踊されてはいけない。
それはcmの急増がもたらすもので、たとえて見れば冬のさなかに時ならぬ雪解けが来て、大慌てで木の実を採集し、脂肪を蓄えて次なる寒波の襲来に備えるようなものだ。
何か月、何年も続けた運動の成果とは違う。
長期にわたる軽い有酸素運動はcmのゆったりした深い流れをもたらし、身体のインフラを安定させ、結果的に長期の成長を支える。
こうしたことはすべて、血流と身体内部の化学物質の巧妙な働きを通して自律的に実現される。
長く、ゆっくりした運動でもたらされるC叩は、身体と脳内で数多くの化学的な信号を制御している。
成長ホルモン、テストステロン、インシュリン、アドレナリン、セロトニンに始まって、内皮増殖因子や腫虜壊死因子、血小板由来増殖因子といった耳慣れない物質まで、すべてが軽い有酸素運動で放出されるC日のパターンに従って動く。
そうして筋肉を育て、心臓と血管を育て、脂肪を燃やし、そして身体を癒す。
長くゆっくりした運動は、筋肉の軽い炎症を慢性化させる現代生活の対極に位置するもの。
老いの潮に対する育ちの、若返りの潮だ。
きちんと運動を続ければ、血管とミトコンドリアの能力は苦もなく二倍になるだろう。
長くゆっくりした運動を何か月か続ければ、私たちの身体は有酸素能力の無心な貯蔵庫になる。
「無心な」と言うのは、私たちの脳は身体がどこでどんな運動をしているか気づいていないし、気づこうともしていないからだ。
たぶん脳は、私たちが採集活動に従事していると考えていて、だから目覚めてはいるがリラックスしている。
頭はクリアで、気分は何もしていないとき以上に落ち着き、しかも生き生きしている。
脳波の形は膜想状態に似ている。
自然界で言えば、これはまわりに何ひとつ差し迫った危険がない状態に似ている。
そのうえ、脳の弛緩と緊張の経路は使えば使うほど強くなる。
運動を習慣として行うと長期記憶は向上し、アルツハイマ病のリスクが減る。
だから高原のハイキングに行こう。
森の中をゆっくりサイクリングしよう。
どちらも誰もが楽しめるのは、クラブの片隅で黙々とトレッドミルの上を歩くより、ずっと楽しいはずだ。
もっといい有酸素運動だ。
その昔の祖先がやっていた採集活動をメンタルにも身体的にも真似てみることだ。
夏の一日、時間ほどボートをこいで、魚の釣れそうなスポットまで行き、釣り糸を垂れてみよう。
あるいは森の中を一0キロほど歩いて、木の実のかわりに野鳥の姿を探す。
バードウォッチングは現代人の完壁な採集生活だ。
週末の朝、自転車に乗って森を三0キロほど定れば気分は天国だ。
激しい有酸素運動は現代人の狩猟生活心拍数を最大値の六五%以上に上げる有酸素運動は、新しい燃料を必要とする。
脂肪だけでは足りないから、筋肉はグルコースを燃やし始める。
これは狩猟の始まりを告げる信号だ。
高速へのギアチェンジであり、別な新陳代謝の始まりだ。
仕組みはこうだ。
自然界の動物は、狩りや狩りのリハーサルとしての遊びを始めるまで、けっして低レベルの有酸素運動の領域を出ない。
グルコースは貴重品だから、ふだんは燃やさない。
採集生活のときは燃やさない。
それはエネルギーの浪費だから。
本当にグルコースを燃やすのは狩猟モードに入ったときだ。
そうなれば筋肉でも脳でも心臓でも肺でも、新陳代謝のあり方が変わる。
想像してみよう。
獲物が見える。
アドレナリンが急増し、C6濃度が上がり、余計な活動は止まり、血液が筋肉にみなぎる。
全身が臨戦態勢に入り、神経は研ぎ澄まされる。
これは実験室でも確かめることができる。
激しい運動を行っている人の脳をMRIで検査すると、活動の活発になった部分が白く浮かび上がる。
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